Αβοκάντο: Βασικοί λόγοι για υγιεινή διατροφή
Αβοκάντο: Βασικοί λόγοι για υγιεινή διατροφή

Αβοκάντο: Βασικοί λόγοι για υγιεινή διατροφή

Το αβοκάντο αποτελεί ένα καταπληκτικό και νόστιμο συστατικό για υγιεινή διατροφή. Βασικά στοιχεία που συνθέτουν και προσδιορίζουν το φρούτο αβοκάντο ως superfood. Υπάρχουν πώλου λόγοι που το αβοκάντο αποτελεί σημαντική πηγή που πραγματικά αξίζει να το εντάξετε στην διατροφή σας.

Το αβοκάντο ως φυτό αποτελεί ένα τα πιο εύγευστα φρούτα που υπάρχουν, γιατί εύκολα εφαρμόζονται σε πολλά γεύματα , με δεδομένο ότι η γεύση τους συνδυάζεται με πολλές συνταγές όπως σαλάτες και κρέμες. Υπάρχουν πραγματικά ουσιαστικοί λόγοι που πρέπει να τα ενταξουμε στην διατροφή μας.;

Το αβοκάντο αποτελεί μια πλούσια πηγή σε κάλιο. Διαθέτει μεγάλα επίπεδα πρωτεΐνη. Ακόμη σημαντική αποθήκη αποθήκη καλών λιπαρών Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα , έχει αντιγηραντικές δυνατότητες.

Αβοκάντο: Αποτελεί σημαντικότατη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών ουσιών διαθέτει όχι αμελητέο αριθμό πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτό εξασφαλίζει την μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης.

Εκτός των άλλων αξιόλογων λιπαρών τους, το αβοκάντο είναι πλούσιο και σε εύκολα διαλυτές φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει , βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ κάλιο και πολλά άλλα θρεπτικά στοιχεία. Λειτουργεί ως ασπίδα λειτουργίας κατά του καρκίνου του μαστού και της εμφάνισης της ωχράς κηλίδας, πάθησης των ματιών που μπορεί να προκαλέσει ακόμη και τύφλωση.

Αβοκάντο και προστασίας της καρδιάς

Ο καρπός του αβοκάντο εμπεριέχει πολυακόρεστα & μονοακόρεστα λίπη αλλά και ω-3. Τα ανωτέρω συστατικά του αβοκάντο περιορίζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, δρώντας ως ασπίδα στι παθήσεις της καρδιάς.

Το αβοκάντο διαθέτει επίσης φολικό οξύ και την βιταμίνη Β6. Αυτά τα συστατικά καθορίζουν τις συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης στον οργανισμό. Η ομοκυστεΐνης είναι ένα σημαντικό αμινοξύ το οποίο σε υψηλές ποσότητες δύναται να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

η συχνή χρήση και κατανάλωση αβοκάντο εξασφαλίζει μειωμένη πιθανότητα , καρδιακής προσβολής, διαβήτη, στεφανιαίας νόσου και άλλων νόσων του μεταβολικού συνδρόμου.

Το αβοκάντο διαθέτει αρκετά αντιοξειδωτικά

αβοκάντο συνταγές και υγεία
αβοκάντο συνταγές και υγεία

Ο καρπός του αβοκάντο είναι άφθονο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν ασφαλώς τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα αβοκάντο που καταναλώνται ωμά περιέχουν, β-καροτένιο και λυκοπένιο Κρίσιμα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την κυτταρική δομή και υγεία.

Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών που είναι τόσο αυτών ευεργετικά για την υγεία βρίσκονται κοντά στη φλούδα του αβοκάντο. Παράλληλα το αβοκάντο αποτελεί μια πλούσια πηγή γλουταθειόνης ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ενισχύει την υγεία των λεμφοκυττάρων και ευρύτερα του ανοσοποιητικού συστήματος .

Το αβοκάντο μπορεί να καταναλωθεί και να προστεθεί σε σάντουιτς ή σαλάτες, με φειδώ χωρίς υπερβολές γιατί ένα φρούτο αβοκάντο προσεγγίζει ακόμη και τις 250 θερμίδες.

Ο καρπός του είναι άφθονος σε ευεργετικές βιταμίνες

Το φρούτο του αβοκάντο περιέχει περισσότερα από 25 σημαντικά συστατικά και βιταμίνες για τον οργανισμό.

Τέτοιες βιταμίνες μίνια κυρίως οι B , C, E , και K όπως και ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα, είναι μια ισχυρή πηγή βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ), φωσφόρου, μαγνησίου της βιταμίνης Κ, του σιδήρου και περιέχει περισσότερο κάλιο ακόμα και από τη μπανάνα. Συγκεκριμένα ένα αβοκάντο έχει περίπου 980 ml, ενώ μία μπανάνα περίπου 480 ml.

Ο καρπός του περιέχει πρωτεΐνη

Αντιθέτως με άλλα φρούτα ο καρπός του αβοκάντο εμπεριέχει υψηλή ποσότητα από πρωτεΐνη.

Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια αβοκάντο εμπεριέχονται έως 2.5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δικαίως λοιπόν θεωρείται ως ένα από τα πιο σημαντικά σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας φρούτα . Επίσης ο καρπός του αβοκάντο διαθέτει τουλάχιστον, 18 βασικά αμινοξέα αναγκαία για τη σύνθεση πρωτεΐνης στο σώμα.

Υγιεινά και νόστιμα εδέσματα.

Αβοκάντο συνταγές - Υγιεινή διατροφή
Αβοκάντο συνταγές – Υγιεινή διατροφή

Το αβοκάντο μπορεί πολύ εύκολα να αντικαταστήσει εξίσου το βούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για παρασκευή γλυκών, μπισκότων, ψωμιών.

Λόγω της κρεμώδης υφής του, βελτιώνει τη γεύση ενώ παράλληλα κάνει υγιεινή την διατροφή μας. Μας βοηθά να απορροφηθούν καλύτερα τα θρεπτικά στοιχεία συστατικών άλλων τροφίμων. Συμπληρωματικά το αβοκάντο, εξαιτείας του κάλιου που περιέχει, βοηθάει τις λειτουργίες του σώματος να ” τρέχουν” ομαλά. Οι βιταμίνες Κ, οι φυτικές ίνες, και το παντοθενικό οξύ που μας εξασφαλίζει, βοηθούν στη διατήρηση της κανονικότητας του “κύκλου”. Επίσης βοηθά πολύ και στην χώνευση.

Αβοκάντο Φροντίδα στο δέρμα και στα μαλλιά

Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο ως μάσκα ομορφιάς Περιέχει αμινοξέα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες C, Ε και και τα έλαια τα βοηθούν στην ενδυνάμωση των μαλλιών, στην ενυδάτωση της γερασμένης επιδερμίδας αλλά και στη μείωση των ρυτίδων.

Αβοκάντο Φροντίδα στο δέρμα και στα μαλλιά
Αβοκάντο Φροντίδα στο δέρμα και στα μαλλιά

Παρασκευή κρέμας από αβοκάντο: Πολτοποιούμε μισό περίπου αβοκάντο και εισάγουμε στο μείγμα 1 μικρό κουταλάκι από μέλι και 1 μικρό κουταλάκι από γιαούρτι,

Με αυτήν την συνταγή παρασκευάζετε μια μάσκα ομορφιάς, την οποία μπορείτε να βάλετε με ασφάλεια στο πρόσωπο σας για περίπου 15 λεπτά. Διαφορετικά αλλάζοντας το μέλι με ελαιόλαδο και το γιαούρτι με αυγό, δημιουργείτε μάσκα για τα μαλλιά. Εφαρμόζοντας για 10 λεπτά, λιωμένο αβοκάντο στην επιφάνεια, το ενυδατώνεις φυσικά (κι ανακουφίζεσαι από εγκαύματα).

Χρήσιμες συμβουλές

  • Αν το αβοκάντο σου δεν είναι ώριμο, μπορείς να τοποθετηθεί σε μία χαρτοσακούλα μαζί με μία μπανάνα ή ένα μήλο. Η συνυπαρξη με αυτά τα φρούτα, βοηθά τη διαδικασία ωρίμανσης του αβοκάντο.
  • άλλο ένα. Επιπλέον, κατά κανόνα οι καρποί του αβοκάντο μεγαλώνουν σε ζευγάρια.

Καλύτερη διατροφή αβοκάντο για την απώλεια βάρους

Αβοκαντο- διαιτα-διατροφή συνταγές
Αβοκαντο- διαιτα-διατροφή συνταγές
Pinit

Εάν είστε λάτρης του αβοκάντο, τότε η αποστολή απώλειας βάρους σας μόλις έγινε ευκολότερη! Τα νόστιμα αβοκάντο μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτό το πλούσιο πράσινο βουτυρώδες μεξικάνικο φρούτο περιέχει 322 θερμίδες και συνολικά 29 γραμμάρια υγιές λίπος, 13,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών και πλούσιο σε βιταμίνες A, E, K και C, ασβέστιο και σίδηρο  Η έρευνα έχει αποδείξει ότι είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του αβοκάντο, γεγονός που το καθιστά μοναδικό καρπό που βοηθά στη θεραπεία της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των προβλημάτων του δέρματος και των μαλλιών, της αρθρίτιδας, του καρκίνου κλπ.. Έτσι, αν ψάχνετε για μια διατροφή που σας κρατά γεμάτη και κορεσμένη, η διατροφή αβοκάντο είναι τα χέρια κάτω από τα καλύτερα. Αυτό συμβαίνει επειδή το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της πέψης, στην προστασία της κυτταρικής ακεραιότητας και στην εξάλειψη των τοξινών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χάσετε λίπος με διατροφή αβοκάντο.

Πώς αβοκάντο βοηθά στην απώλεια βάρους;

Εικόνα: Shutterstock

Μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια

Είναι ενδιαφέρον ότι τα αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλης) και των τριγλυκεριδίων του πλάσματος. Η χοληστερόλη LDL μπορεί να κατατεθεί στα αρτηριακά τοιχώματα και να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή. Τα ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων του πλάσματος μπορεί να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση, μπορεί να κατευθύνουν το σώμα σας προς την ανάπτυξη αντοχής στην ινσουλίνη και διαβήτη . Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στον ορό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής Λιπιδολογίας επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του ορού και βελτιώνει τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη) στο αίμα .

Αυξάνει τη σαρωτικότητα

Τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της όρεξης. Σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Loma Linda, ΗΠΑ, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, χωρίς αβοκάντο, αβοκάντο και αβοκάντο. Η γλυκόζη του αίματος, τα επίπεδα ινσουλίνης και η όρεξη μετρήθηκαν πριν και σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα περιεκτικότητας σε αβοκάντο ανέφεραν αυξημένη ικανοποίηση κατά 23% και μειωμένη όρεξη κατά 28%. Και οι συμμετέχοντες στην ομάδα προσθήκης αβοκάντο ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση κατά 26% και μειωμένη όρεξη κατά 40%. Έτσι, προσθέτοντας αβοκάντο στη διατροφή σας, δεν θα αισθανθείτε συχνά πεινασμένοι λόγω της κορεσμού. Αυτό τελικά θα αποτρέψει την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.

Μειώνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, μια μεγάλη περιφέρεια μέσης είναι ένα σαφές σημάδι ότι μπορεί να πάσχετε από μεταβολικό σύνδρομο. Είναι ένα όνομα που δίνεται σε μια ομάδα συνθηκών υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης. Το μεταβολικό σύνδρομο συνδέεται άμεσα με την καθιστική ζωή και την αύξηση του βάρους. Το MUFA και το πλούσιο σε φυτικές ίνες αβοκάντο Hass μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών, φρούτων, υγιεινών λιπών και διαιτητικών ινών που θα αυξήσουν σταθερά την ποιότητα της διατροφής σας, θα μειώσουν την περιφέρεια της μέσης σας, θα περιορίσουν την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και θα μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Μειώνει το οξειδωτικό στρες

Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στο σώμα. Οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν τα επίπεδα επιβλαβών αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS) αυξάνονται λόγω των φυσιολογικών λειτουργιών του κυττάρου , του περιβαλλοντικού στρες, των κακών διατροφικών συνηθειών, του ψυχικού στρες, της ασθένειας και της έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία. Τα αντιοξειδωτικά και το ελαϊκό οξύ που υπάρχουν στα αβοκάντο βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και την πρόληψη βλάβης του DNA, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, νεφρικής ανεπάρκειας, παχυσαρκίας που σχετίζεται με τη φλεγμονή και προστατεύουν τις πρωτεΐνες και τα λιπίδια στο σώμα σας από την αλλοίωση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου . Το έλαιο αβοκάντο, οι σπόροι και η φλούδα έχουν επίσης βρεθεί ότι έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στη διατήρηση του σωστού μεταβολισμού και της κυτταρικής λειτουργίας.

Έτσι είναι σαφές ότι η σάρκα αβοκάντο, η φλούδα και ο σπόρος είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους. Τώρα, επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα τριήμερο σχέδιο διατροφής αβοκάντο που περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα μαζί με άλλα τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτό το σχέδιο διατροφής θα σας βοηθήσει επίσης να αποτοξινώσετε και να αναζωογονήσετε τα κύτταρα σας και θα τα βοηθήσετε στην σωστή λειτουργία τους. Εδώ είναι η ρουτίνα σας 3 ημερών.

 3 ημερών σχέδιο διατροφής αβοκάντο

Αβοκαντο- απώλεια βάρους- διατροφή - fitness
Αβοκαντο- απώλεια βάρους- διατροφή – fitness

Ημέρα 1

ΓεύματαΤι να φας
Νωρίς το πρωί (6:30 – 7:30 π.μ.)1 φλιτζάνι fenugreek εμποτισμένο νερό
Πρωινό (8: 15: 8: 45 π.μ.)1 σαλάτα quinoa μεσαίου μπολ με ½ αβοκάντο
Μεσημεριανό σνακ (10:30 π.μ.)1 φλ. Πράσινο τσάι
Μεσημεριανό (12:30 – 13:30)Μαρούλι περιτυλίγματος τόνου με αβοκάντο, ντομάτα, αγγούρι, jalapenos, μωβ λάχανο και χυμό λάιμ + 1 φλιτζάνι βουτυρόγαλα
Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)1 φλιτζάνι μαύρο καφέ + 1 κροτίδα αλατιού
Δείπνο (7:00 μ.μ.)Σοταρισμένα λαχανικά με ένα μικρό κομμάτι στήθος κοτόπουλου ή μεσαίο μπολ με βρασμένες φακές

 Υποκατηγορίες

  • Ξιφίας – Σπόροι μάραθου
  • Quinoa – Σπασμένο σιτάρι
  • Πράσινο τσάι – Λευκό τσάι ή τσάι oolong
  • Μαρούλι – Kale
  • Τόνος – Σολομός
  • Ντομάτα – πιπεριά
  • Αγγούρι – Κολοκυθάκια
  • Γιαλαπένος – Ελιές
  • Μωβ λάχανο – κινέζικο λάχανο
  • Χυμός ασβέστη – Χυμός πορτοκαλιού
  • Μαύρος καφές – Πράσινο τσάι, λευκό τσάι ή τσάι oolong
  • Saltine Cracker – Μπισκότα Multigrain
  • Σόγια λαχανικά – Ψητά λαχανικά
  • Κοτόπουλο – Μανιτάρια / tofu
  • Βραστά φακές – Βρασμένοι κόκκοι νεφρών

Τώρα, αν και θα φάτε υγιεινά τρόφιμα και τρόφιμα καύσης λίπους, θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε το αποθηκευμένο λίπος για να χάσετε το επιπλέον flab. Έτσι, θα πρέπει να προπόνηση μαζί με το φαγητό καλά. Εδώ είναι η άσκηση ρουτίνας την Ημέρα 1.

Ασκήσεις για την Ημέρα 1

  • Περιστροφή του λαιμού – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή ώμου – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή βραχίονα – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του καρπού – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του αστραγάλου – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Πλευρικές προεξοχές – 1 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Jumping jacks – 2 σετ από 20 επαναλήψεις
  • Σημείο τζόκινγκ – 5-10 λεπτά
  • Squat – 1 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Lunges – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Κρόνοι – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Πλευρικές κρίσιμες στιγμές – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Ορειβάτες – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Push ups – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Tricep βουτιά – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Sit-Ups – 1 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Ρώσικος χορός – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Τέντωμα

Πώς θα νιώσετε μετά την Ημέρα 1

Εάν είστε φανατικός τρώγων, μπορεί να αισθάνεστε ταραγμένοι την πρώτη μέρα από τις περιορισμένες επιλογές τροφίμων και μερίδες. Αλλά αν μπορείτε να τηρήσετε την πρώτη ημέρα της διατροφής αβοκάντο, θα είστε σε θέση να επιμείνετε στο σχέδιο διατροφής μέχρι και μετά την τρίτη ημέρα. Πίνετε νερό κάθε φορά που νιώθετε την ανάγκη να σνακάρετε σε πρόχειρο φαγητό. Μέχρι το τέλος μιας επιτυχημένης ημέρας 1, θα νιώσετε υπέροχα για τον εαυτό σας και ανυπομονούμε να χάσουμε βάρος και να δούμε το καλύτερό σας. Για αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής της Ημέρας 2.

Ημέρα 2

ΓεύματαΤι να φας
Νωρίς το πρωί (6:30 – 7:30 π.μ.)1 φλιτζάνι νερό με 1 κουταλάκι ξύδι μήλου μηλίτη
Πρωινό (8: 15: 8: 45 π.μ.)2 ομελέτα + 5 φέτες αβοκάντο + ½ μήλο + 2 αμύγδαλα
Μεσημεριανό σνακ (10:30 π.μ.)1 φλ. Πράσινο τσάι
Μεσημεριανό (12:30 – 13:30)Ρεβίθια και σαλάτα αβοκάντο + 1 φλιτζάνι νερό καρύδας
Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)1 φλιτζάνι μαύρο καφέ + ½ φλιτζάνι ποπ κορν
Δείπνο (7:00 μ.μ.)Σολομός αβοκάντο με βούτυρο λεμονιού + λαχανικά + 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Εάν είστε ένας επιλεκτικός τρώγων, μπορείτε να επιλέξετε από τη λίστα υποκατάστατων που δίνονται παρακάτω.

Υποκατηγορίες

  • Ξίδι μηλίτη μήλου – ½ χυμό ασβέστη
  • Αυγά – Μανιτάρια κουταλιού
  • Apple – Αχλάδι
  • Αμύγδαλα – Καρύδια
  • Πράσινο τσάι – Μαύρος καφές ή λευκό τσάι
  • Ρεβίθια – Λάμα φασόλια
  • Νερό καρύδας – Χυμό καρπούζι
  • Μαύρος καφές – Τσάι από βότανα
  • Popcorn – 10 φιστίκια σε κέλυφος
  • Σολομός – Σκουμπρί

Την ημέρα 2 επίσης, πρέπει να προπονηθείτε ώστε το σώμα σας να μπορεί να κινητοποιήσει το λίπος και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.

Ασκήσεις για την Ημέρα 2

  • Περιστροφή του λαιμού – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή ώμου – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή βραχίονα – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του καρπού – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του αστραγάλου – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Calf raise – 2 σετ 15 επαναλήψεων
  • Υψηλά άλματα – 2 σετ από 20 επαναλήψεις
  • Squat – 1 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Lunges – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Κλωτσιές ψαλιδιού – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Οριζόντια κλωτσιά – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Εναλλακτικά λακτίσματα – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Κρόνοι – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Πλευρικές κρίσιμες στιγμές – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Push ups – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Tricep βουτιά – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Sit Ups – 1 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Ρώσικος χορός – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Plank – 20 δευτερόλεπτα κράτησης
  • Τέντωμα

 Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της 2ης ημέρας

Μέχρι το τέλος της 2ης ημέρας, θα νιώσετε δυναμική και οι φαγητό σας θα μειωθούν. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε δραστήριοι και να γίνετε πιο παραγωγικοί. Οι θετικές αλλαγές θα σας παρακινήσουν να προχωρήσετε στην 3η ημέρα της διατροφής αβοκάντο.

Ημέρα 3

ΓεύματαΤι να φας
Νωρίς το πρωί (6:30 – 7:30 π.μ.)2 κουταλιές σπόρους fenugreek εμποτισμένους σε 1 φλιτζάνι νερό
Πρωινό (8: 15: 8: 45 π.μ.)2 κρέπες αβοκάντο και αλεύρι σίτου
Μεσημεριανό σνακ (10:30 π.μ.)1 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο χυμό παπάγιας
Μεσημεριανό (12:30 – 13:30)Τουρκία και σαλάτα αβοκάντο + 1 φλιτζάνι νερό καρύδας
Βραδινό σνακ (4:00 μ.μ.)1 φλιτζάνι πράσινο τσάι + 1 κροτίδα αλατιού
Δείπνο (7:00 μ.μ.)Αβοκάντο γεμιστό στήθος κοτόπουλου με σπανάκι, σπαράγγια, σπαράγγια και καρότα + 1 μικρό παγωτό βανίλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Υποκατηγορίες

  • Σπόροι σπανάκι – Σπόροι μάραθου
  • Αλεύρι σίτου – Πολλαπλό αλεύρι
  • Χυμός Papaya – Χυμός καρπούζι
  • Τουρκία – Τόφου
  • Νερό καρύδας – ½ φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
  • Πράσινο τσάι – Μαύρο καφέ ή τσάι oolong
  • Saltine cracker – 1 μπισκότο πολύχρωμο
  • Κοτόπουλο – Τουρκία
  • Σπανάκι – Kale
  • Σπαράγγια – Κολοκυθάκια
  • Καρότο – πιπέρι Bell
  • Παγωτό βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – ξινή κρέμα και φρούτα

Ημέρα 3 δεν αποτελεί εξαίρεση και, ως εκ τούτου, πρέπει να ασκηθείτε και αυτή την ημέρα. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε.

Ασκήσεις για την Ημέρα 3

  • Περιστροφή του λαιμού – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή ώμου – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή βραχίονα – 1 σετ από 10 επαναλήψεις (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του καρπού – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Περιστροφή του αστραγάλου – 1 σετ 10 επαναλήψεων (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα)
  • Σημείο τζόκινγκ – 7-10 λεπτά
  • Έκρηξη – 2 σειρές των 10 επαναλήψεων
  • Jumping jacks – 2 σετ από 20 επαναλήψεις
  • Sit ups – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Εκρηκτικές καταλήψεις – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Kickbacks – 2 σετ από 5 επαναλήψεις
  • Bicep μπούκλες – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Παράταση Tricep – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Τραβήξτε ups – 2 σετ των 5 επαναλήψεων
  • Πλαϊνή σανίδα – κράτημα 10 δευτερολέπτων
  • Εμπρόσθια σανίδα – 20 δευτερόλεπτα λαβή
  • Κλωτσιές ψαλιδιού – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Ορειβάτες – 2 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Τέντωμα
  • Διαλογισμός

Πώς θα νιώσετε μέχρι το τέλος της 3ης ημέρας

Μέχρι το τέλος της Ημέρας 3, θα είχατε χάσει πολύ βάρος νερού που θα σας κάνει να φαίνεστε πιο αδύναμοι. Θα νιώσετε πιο ενεργή και ελαφριά. Αλλά ο πραγματικός αγώνας είναι μετά την ολοκλήρωση της Ημέρας 3 της διατροφής αβοκάντο. Αν νομίζετε ότι έχετε χάσει αρκετό βάρος και επιστρέψετε στον καθιστό τρόπο ζωής σας, θα κερδίσετε το βάρος πίσω σε χρόνο μηδέν. Επομένως, αυτό πρέπει να κάνετε μετά την ολοκλήρωση της διατροφής αβοκάντο.

Διατροφή αβοκάντο – πέρα ​​από την Ημέρα 3

Μετά την Ημέρα 3, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη ρουτίνα για να καψετε λίπος, να δημιουργήσετε άπαχο μυ και να βελτιώσετε τη γενική σας ευεξία.

 Τρόφιμα για φαγητό

  • Λαχανικά – Σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, κινέζικο λάχανο, bok choy, φρέσκα κρεμμυδάκια, λάχανο, γαλλικά φασόλια, καρότο, παντζάρια, κουλουράκια, ντομάτα, κουνουπίδι, κρεμμύδι, γλυκοπατάτα, και τα λοιπα.
  • Φρούτα – Αβοκάντο, καρπούζι, μήλο, αχλάδι, ροδάκινο, δαμάσκηνο, πορτοκάλι, ασβέστη, λεμόνι κλπ.
  • Πρωτεΐνη – Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, αυγά, άπαχο κοτόπουλο, σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, μανιτάρια, τόφου, κομμάτια σόγιας, φασόλια, φακές, ζωμός οστών κλπ.
  • Ξηροί καρποί και σπόροι – Σπόροι Τσιά, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, καρύδια macadamia κλπ.
  • Λίπη & Λάδια – Ελαιόλαδο, λάδι από πίτουρο ρύζι, ghee (διαυγές βούτυρο), βούτυρο αραχίδας, βούτυρο ηλιόσπορου, βούτυρο κλπ.
  • Βότανα και μπαχαρικά – Κουρκούμη, κορνιάνδη σκόνη, κύμινο, πιπέρι καγιέν, μαύρη πιπεριά, δεντρολίβανο, θυμάρι, κοραλτάκι, άνηθο, μάραθο, αστεροειδής, καραμέλα, καλαμπόκι, κανέλα κ.λπ.
  • Κόκκοι – Καφέ ρύζι, σιτάρι, σπασμένο σιτάρι, σόργο κ.λπ.
  • Γαλακτοκομικά – Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ξινή κρέμα, βουτυρόγαλα και τυρί τσένταρ.
  • Ποτά – Νερό καρύδας, νερό, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, κλπ.

 Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

  • Λαχανικά – Πατάτα
  • Φρούτα – Μάνγκο και σταφύλια
  • Πρωτεΐνη – Κόκκινο κρέας
  • Ξηροί καρποί και σπόροι – Ανακάλυψη
  • Λίπη & Λάδια – Βούτυρο, μαργαρίνη, λαρδί, φυτικό έλαιο, έλαιο κάνναβης και έλαιο κανόλα.
  • Κόκκοι – Λευκό ρύζι
  • Γαλακτοκομικά – Πλήρες λίπος γάλακτος, πλήρης κρέμα γάλακτος, πλήρες λίπος γιαούρτι και τυρί κρέμα.
  • Ποτά – Ποτά αεριζόμενα και τεχνητά γλυκαμένα, συσκευασμένα χυμοί φρούτων και λαχανικών, ενεργειακά ποτά και αλκοόλ.

Αν είστε νέοι στο μαγείρεμα μόνοι σας, μπορώ να μοιραστώ μερικές εύκολες συνταγές αβοκάντο που είναι νόστιμα και θρεπτικά. Ρίξε μια ματιά.

Συνταγές αβοκάντο

 Τηγανίτες αλεύρων από αβοκάντο

Εικόνα: Shutterstock

Συστατικά

  • ½ φλιτζάνι μεσαίες κύβους αβοκάντο
  • 1 φλιτζάνι σιτάλευρο
  • 3 κουταλιές της σούπας γάλα
  • 2 πίτες πίτουρο βρώμης
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρότα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι
  • 1 κουταλιά της σούπας κουταλιού
  • 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Αλάτι για γεύση

 Πως να προετοιμαστείς

  1. Mash το αβοκάντο σε ένα μπολ.
  2. Προσθέτετε αλεύρι σίτου, γάλα, πίτουρο βρώμης, ψιλοκομμένο καρότο και πιπέρι, νιφάδες τσίλι, κοράνιο, αλάτι και κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε καλά και βάζουμε το κτύπημα σε μια παχιά συνεκτικότητα.
  3. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψεκασμό μαγειρέματος.
  4. Προσθέστε ένα κούτσουρο του κτυπήματος αβοκάντο και μαγειρέψτε το για 2 λεπτά κάθε πλευρά.
  5. Απολαύστε τις νόστιμες και θρεπτικές τηγανίτες αβοκάντο για πρωινό.

Σαλάτα αβοκάντο γαρίδας

Συστατικά

  • 10 μεσαίου μεγέθους γαρίδες
  • ½ φλιτζάνι μεσαίου μεγέθους κύβους αβοκάντο
  • 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο
  • ¼ φλιτζάνι julienned κίτρινες πιπεριές
  • ½ φλιτζάνι χοντροκομμένο καλαμπόκι
  • ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κουταλιού
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
  • Χούφτα κοράντσο
  • Αλάτι για γεύση
  • ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Πως να προετοιμαστείς

  1. Ζεσταίνετε μια κατσαρόλα και προσθέστε 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
  2. Ρίξτε τις γαρίδες και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το χυμό του ασβέστη, το αλάτι και το πιπέρι και αφήστε το στην άκρη.
  3. Σε ένα άλλο μπολ, ρίξτε τις μαγειρεμένες γαρίδες, αβοκάντο, σκόρδο, λάχανο, σέλινο, πιπεριές, αλάτι και πιπέρι.
  4. Ψεκάστε το επάνω ελαιόλαδο και ανακατέψτε καλά.
  5. Κορυφή με ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.

Αβοκάντο Σπανάκι & Πορτοκάλι Smoothie

Συστατικά

  • ½ ένα αβοκάντο
  • ½ φλιτζάνι σπανάκι μωρών
  • 1 πορτοκαλί
  • ½ ίντσα ψιλοκομμένο τζίντζερ
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
  • Ρίξτε άσπρο ιμαλαϊκό αλάτι

Πως να προετοιμαστείς

  1. Πετάξτε το αβοκάντο, το σπανάκι, το πορτοκάλι και το τζίντζερ σε ένα μπλέντερ και δώστε του ένα γύρισμα.
  2. Ρίξτε το κρεμώδες λείο σε ένα ποτήρι και προσθέστε πιπέρι καγιέν και ροζ άλας Ιμαλαΐων.
  3. Ανακατέψτε καλά πριν πίνετε.

Έτσι, βλέπετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο για να δημιουργήσετε μαγικό φαγητό μέσα σε λίγα λεπτά. Τώρα, πολλές γυναίκες είναι παχύσαρκοι όχι επειδή δεν τρώνε καλά ή δεν είναι ενεργοί. Λόγω του τρόπου ζωής τους. Έτσι, εδώ είναι λίγοι δείκτες για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να ρίξετε το λίπος γρήγορα και μόνιμα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνετε

Πιείτε 3-4 λίτρα νερό κάθε μέρα. Αν ασκηθείτε, πιείτε 5-6 λίτρα νερού κάθε μέρα. Το νερό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ομοιόστασης, θα εξουδετερώσει τις τοξίνες, θα βοηθήσει στη διατήρηση της κυτταρικής σκλήρυνσης και θα βελτιώσει τη λειτουργία των κυττάρων.

Έχετε τα γεύματά σας την κατάλληλη στιγμή. Μην περιμένετε μέχρι να αισθάνεστε πάρα πολύ πεινασμένοι, τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της. Εάν τρώτε όταν λιμοκτονείτε, θα τείνετε να τρώτε περισσότερο και χωρίς νόημα.

Πηγαίνετε για μια βόλτα κάθε μέρα. Το περπάτημα όχι μόνο θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, αλλά θα βοηθήσει επίσης να ταξινομήσετε τις σκέψεις σας και να ηρεμήσετε τον κατακερματισμένο εγκέφαλό σας.

Επιλέξτε το φαγητό σας προσεκτικά. Όταν αγοράζετε το παντοπωλείο σας, σκεφτείτε το ως επένδυση για καλύτερη υγεία. Αποφύγετε να αγοράζετε τρόφιμα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, τεχνητές γεύσεις κ.λπ. Πάντα αγοράζετε λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας, καρύδια κλπ. Που θα μειώσουν την ποσότητα τοξίνης στο σώμα σας.

Πίνετε αλκοόλ, αλλά με μέτρο. Και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να πιείτε σε μια παμπ και όχι στο σπίτι. Πετάξτε όλα τα μπουκάλια αλκοόλ από το σπίτι σας τώρα! Μόλις σπάσετε τη συνήθεια, πιστέψτε με, η αντοχή σας στην προπόνηση θα αυξηθεί και αυτό θα οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγικότητα στην εργασία ή στο σχολείο.

Πάρε νωρίς και ξυπνήστε νωρίς. Και βέβαια, πάρτε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Το να μην κοιμηθεί αρκετά είναι μια από τις κύριες αιτίες της αύξησης του σωματικού βάρους. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να ξεκουραστούν για να λειτουργήσουν σωστά. Επιπλέον, αν ξυπνήσετε νωρίς, θα έχετε χρόνο για προπόνηση και επίσης να προετοιμάσετε το πρωινό σας προτού ξεκινήσετε.

Μαγειρέψτε στο σπίτι ή επιλέξτε ένα εστιατόριο που χρησιμοποιεί βιολογικά συστατικά και χρησιμοποιεί λιγότερα ή καθόλου τεχνητά χρώματα και αρωματικούς παράγοντες.

Κάνετε τους αγαπημένους σας να καταλάβουν γιατί πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να έχετε την πλήρη υποστήριξή τους. Μην πεταχτείτε από την πίστα.

Δημιουργήστε την κοινωνική σας υποστήριξη κάνοντας νέους φίλους στο γυμναστήριο ή σε ένα αθλητικό σωματείο. Θα σας κρατήσουν κίνητρα για να παραμείνετε σε φόρμα και να μείνετε σε καλό δρόμο.

Αποφύγετε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ, ανεξάρτητα από το πόσο ενδιαφέρον θα μπορούσε να είναι το επόμενο επεισόδιο του παιχνιδιού των Θρόνων. Επειδή όταν είστε ξύπνιοι και βλέποντας μια σειρά, θα έχετε την τάση να το σνακ, το οποίο τελικά θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Έτσι, πάρτε αυτές τις συμβουλές και ακολουθήστε το 3 ημερών σχέδιο διατροφής αβοκάντο για να κλωτσήσει ξεκινήσει την απώλεια βάρους σας. Δεν θα σας μετασχηματίσει μόνο σωματικά αλλά και διανοητικά. Θα αγαπήσετε το σώμα σας και τον εαυτό σας. Προχωρήστε και αλλάξτε τη ζωή σας. Ξεκινήστε σήμερα!